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Semana De Prueba 
Peach Farm ? Día 3

Bienvenida a tu último de entrenamiento aqui abajo encontraras todos los ejercicios  con número de repeticiones y series para tu rutina final.  


Recuerda que puedes obtener acceso al programa mensual completo y al área de privada de miembros y por hacer la semana de prueba quiero extenderte un descuento especial.


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? CALENTAMIENTO: MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN


?⚡Pigeon Pose Stretch ?‍♀️


?Quadruped Hip Extension ⚡

? 2 Series
♻ 10 Repeticiones por lado
⏰ Descansa 60 segundos
*Alternando Piernas

? Parte 1:

?Frog Pump (DB) ?

? 3 Series
♻ 15 Repeticiones
⏰ Descansa 90 segundos
? NOTAS:
Utiliza pesas o una barra de ser posible. Si necesitas o estas en casa puedes utilizar una mochila con peso o un garrafón o algún objeto que puedas cargar con seguridad. Si no puedes conseguir un peso, concéntrate en hacer el movimiento lo más lento posible y en hacer el máximo de contracción en cada repetición, si no sientes mucho esfuerzo puedes aumentar el número de repeticiones hasta 20. Utiliza la conexión mente-musculo para mejorar la calidad de la contracción en el ejercicio. En los videos puedes ver algunas modificaciones con distinto equipo.


?Single Arm Press ⏪?

? 3 Series
♻ 10 Repeticiones
⏰ Descansa 60 segundos
? NOTAS:
Si tienes acceso a una mancuerna utiliza una con un peso que te permita hacer entre 8 y 10 repeticiones, si no tienes mancuernas puedes utilizar algún objeto pesado o una botella llena con agua o arena. Trata de empujarte lo más posible. Recuerda extender COMPLETAMENTE el brazo al final de cada repetición y bajarla de manera controlada. 

? Parte 2:

? Curtsy Lunges ??

? 3 Series
♻ 20 repeticiones
⏰ Descansa 60 segundos
? NOTAS:
Haz las repeticiones alternando lados hasta que completes las 20. Puedes utilizar peso con mancuernas para hacer el ejercicio más intenso siempre y cuando puedas dominar el movimiento. No hay descanso entre pierna y pierna.


 ?DB Lateral Raises?⏩

? 3 Series
♻ 12 Repeticiones
⏰ Descansa 60 segundos
? NOTAS:
Puedes utilizar dos mancuernas o dos botellas de agua o algún otro objeto pesado. Si solo tienes acceso a 1 mancuerna puedes hacer el ejercicio primero en un lado y después en el otro lado. 

? Parte 3: PEACH BURN ??

? 3 Series
?Reverse Hyper ??
♻ 15 Repeticiones
?Seated Hip Abduction ??
♻ 15 Repeticiones
?1/2 Squat Reverse Lunge ??
♻ 12 Repeticiones
-
-
⏰ Descansa 60 segundos
*Despues de cada circuito
*Completa todos los ejercicios como un circuito, termina todas las repeticiones del primer ejercicio y luego pasa al segundo ejercicio sin descansar, hasta que termines una serie completa. Descansa el tiempo sugerido entre series.
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Videos De los ejercicios:

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