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Semana De Prueba
Peach Farm 
Día 2
Bienvenida a tu segundo dia de entrenamiento aqui abajo encontraras todos los ejercicios con número de repeticiones y series para tu rutina del dia.
También tendrás links a los videos de los ejercicios para que sepas cómo realizarlos.
CALENTAMIENTO: MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN
Dynamic Lunge Stretch 
 1 Serie |
 3 Repeticiones por pierna |
 Sin descanso |
| Tomate 3-5 segundos por pierna |
Front Plank March
| 2 Series |
| 8 Repeticiones por lado |
| Descansa 20 segundos |
| *Alternando piernas |
Parte 1:
Single Leg Hip Thrust
| 3 Series |
| 12 Repeticiones por lado |
| Descansa 60 segundos |
 NOTAS: |
| Utiliza pesas o una barra de ser posible. Si necesitas o estas en casa puedes utilizar una mochila con peso o un garrafón o algún objeto que puedas cargar con seguridad. Si no puedes conseguir un peso, concéntrate en hacer el movimiento lo mas lento posible y en hacer el máximo de contracción en cada repetición, si no sientes mucho esfuerzo puedes aumentar el numero de repeticiones hasta 20. Utiliza la conexión mente-músculo para mejorar la calidad de la contracción en el ejercicio. En los videos puedes ver algunas modificaciones con distinto equipo. |
Push Up 
| 3 Series |
| 12 Repeticiones |
| Descansa 60 segundos |
| NOTAS: |
| Dependiendo de tu nivel de fuerza puedes comenzar haciendo las push ups en tus rodillas o con tus manos apoyadas en una silla o si aun se te hace difícil puedes comenzar apoyando las manos en la pared, poco a poco ganaras mas fuerza en el ejercicio. |
Parte 2:
Split Squat 
| 3 Series |
| 10 Repeticiones por lado |
| Descansa 60 segundos |
| NOTAS: |
| Completa todas las repeticiones en una pierna y después haz las repeticiones de la pierna contraria. Recuerda bajar y subir de una manera controlada, tocando el piso con tu rodilla pero sin golpear el piso. |
Bent Over Row (Bolsa)
| 3 Series |
| 12 Repeticiones |
| Descansa 60 segundos |
| NOTAS: |
| Recuerda mantener tu espalda apretada y sin estar arqueada. Puedes utilizar mancuernas, barra, una liga o algún otro objeto de casa como resistencia. Cuando jales aprieta los hombros e imaginate aplastando una pelota en medio de tu espalda. |
Parte 3: PEACH BURN 
| 3 Series |
| Glute Bridge Con Banda |
| 15 Repeticiones |
| Hip Abduction From Glute Bridge |
| 15 Repeticiones por lado |
| Reverse Hyper |
| 15 Repeticiones |
| - |
| - |
| Descansa 60 segundos después de cada circuito |
| NOTAS: Realiza todas las repeticiones del primer ejercicio, después las repeticiones del segundo ejercicio y por último las del tercero, en ese orden. Mira los 3 videos primero para que tengas una idea de lo que tienes que hacer. Asegúrate de concentrarte en la contracción de los músculos del glúteo en cada repetición para lograr el entrenamiento más intenso. |
Videos De los ejercicios:
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