Entrenamiento De Prueba
Peach Farm 
(Fuerza)
Bienvenida a tu primer dia de entrenamiento aqui abajo encontraras todos los ejercicios con número de repeticiones y series para tu rutina del dia.
También tendrás links a los videos de los ejercicios para que sepas cómo realizarlos.
CALENTAMIENTO: MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN
Sitting Twisting Glute Stretch
 1 Serie |
 3 Repeticiones por pierna |
 Sin descanso |
| Tomate 3-5 segundos por pierna |
Bird Dog
| 2 Series |
| 15 Repeticiones |
| Descansa 30 segundos |
| *15 Repeticiones Alternando Lados |
Parte 1:
Hip Thrust (BW)
| 3 Series |
| 15 Repeticiones |
| Descansa 60 segundos |
 NOTAS: |
| Utiliza pesas o una barra de ser posible. Si necesitas o estas en casa puedes utilizar una mochila con peso o un garrafón o algún objeto que puedas cargar con seguridad. Si no puedes conseguir un peso, concéntrate en hacer el movimiento lo más lento posible y en hacer el máximo de contracción en cada repetición, si no sientes mucho esfuerzo puedes aumentar el número de repeticiones hasta 20. Utiliza la conexión mente-musculo para mejorar la calidad de la contracción en el ejercicio. En los videos puedes ver algunas modificaciones con distinto equipo. |
Dumbbell Strict Press 
| 3 Series |
| 12 Repeticiones |
| Descansa 60 segundos |
| NOTAS: |
| Dependiendo de tu nivel de fuerza puedes comenzar haciendo las push ups en tus rodillas o con tus manos apoyadas en una silla o si aun se te hace difícil puedes comenzar apoyando las manos en la pared, poco a poco ganaras mas fuerza en el ejercicio. |
Parte 2:
Reverse Lunges 
| 3 Series |
| 10 Repeticiones por lado |
| Descansa 60 segundos |
| NOTAS: |
| Para este ejercicio no necesitas peso, trata de saltar explosivamente en cada repetición. Si tienes alguna molestia en las rodillas simplemente trata de hacer las repeticiones lo mas explosivo en la subida posible. |
Upright Row (Single DB)
| 3 Series |
| 10 Repeticiones por lado |
| Descansa 60 segundos |
| NOTAS: |
| Recuerda mantener tu espalda apretada y sin estar arqueada. Puedes utilizar mancuernas, barra, una liga o algún otro objeto de casa como resistencia. Cuando jales aprieta los hombros e imaginate aplastando una pelota en medio de tu espalda. |
Parte 3: PEACH BURN 
| 3 Series |
| Banded Alt-Side Step |
| 20 Repeticiones |
| Band standing glute kickback |
| 10 Repeticiones por lado |
| Band Frog pump |
| 20 Repeticiones |
| - |
| - |
| Descansa 60 segundos después de cada circuito |
| NOTAS: Realiza todas las repeticiones del primer ejercicio, después las repeticiones del segundo ejercicio y por último las del tercero, en ese orden. Mira los 3 videos primero para que tengas una idea de lo que tienes que hacer. Asegúrate de concentrarte en la contracción de los músculos del glúteo en cada repetición para lograr el entrenamiento más intenso. |
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Videos De los ejercicios:
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